Race-day fueling · IRONMAN 70.3 Warsaw
Nutrition Plan
Race Pace Targets
Swim
44 хв
2:20 / 100m
1.9 km
HR: Z2 ~135-145
T1
4 хв
Bike
3:24
26.5 км/год
90 km
HR: ≤148 strict
T2
3 хв
Run
2:07
6:00 / км
21.1 km
HR: 145-160
TOTAL
~6:22
Стратегія
1 гель кожні 50–60 хв (40г вуглеводів кожен). За 30 хв до старту — 0.5L ізотоніка. Перед swim БЕЗ гелю. На bike — 2 пляшки вуглеводного коктейля. Електроліти + сольові таблетки — 1/год.
Carb-loading Plan (День -2 / День -1)
День -2 (П'ятниця, 5 червня)
8-10 г/кг ваги (Ціль: ~720-900г вуглеводів при 90кг)
Вівсянка дрібна (100г сухої) + 2 великих банани + 2 ст.л. меду + кава
0.5л яблучного соку + 1 біла булочка/багет з джемом
Білий рис (150г сухої ваги) + куряче філе (120г) + соус Teriyaki + сік 250мл
Дитяче пюре фруктове (2 паучі) + зефір 2 шт + чай
Паста з томатним соусом маринара (без жиру) + тунець у вл. соку (100г) + 2 скибки білого хліба
0.5л легкого ізотоніку/соку + 3 сушених фініка
День -1 (Субота, 6 червня)
8-10 г/кг ваги (Ціль: ~720-900г вуглеводів, акцент на легкість)
Вівсянка дрібна (100г сухої) + 2 банани + 2 ст.л. меду + білий тост із джемом
0.5л виноградного соку + 2 рисових хлібці
Білий рис (150г сухої ваги) + запечена риба (біла, легка) + соус Teriyaki + сік
Зефір 2 шт + дитяче пюре (2 паучі) + чай
Макарони білі (130г сухої ваги) з легким томатним соусом. ВЕЧЕРЯТИ НЕ ПІЗНІШЕ 19:30
0.5л ізотоніку/соку (пити поступово, без перевантаження шлунку перед сном)
💡 Важливі правила завантаження:
• Мінімум клітковини та жирів: Уникай цільнозернових продуктів, овочів, горіхів, жирного м'яса та соусів, щоб не навантажувати шлунок (запобігання GI distress).
• Гідратація: Кожен грам глікогену зв'язує 3 грами води. Пий достатньо води або легких електролітів, вага тіла може збільшитись на 1-2 кг — це нормально (це вода в м'язах).
• Дробовість: 800г вуглеводів з'їсти важко. Пий соки, компоти, ізотоніки між прийомами їжі, це суттєво полегшить набір норми.
Математика
🚲 Bike (~3:24)
🏃 Run (~2:07)
Скільки чого брати
Гелі (40г)
7🏊
0
🚲
4
🏃
3
Вуглеводний коктейль
2🏊
0
🚲
2
🏃
0
Salt Caps (капсули)
5🏊
1
🚲
3
🏃
1
Ізотонік pre-start
1🏊
0
🚲
0
🏃
0
Race day timeline
🍳 Pre-Race
-2:00 (6:00)
Сніданок: вівсянка + банан + кава
~600 ккал · ~100г
Перевірений варіант, без новин
🍳 Pre-Race
-0:30 (7:30)
Ізотонік
0.5L · ~30г
Гідратація перед стартом
🍳 Pre-Race
-0:30 (7:30)
🧂 1 Salt Cap перед плаванням
1 капс
Прийняти за 20-30 хв до swim
🏊 Swim
0:00–0:44
🏊 1.9km @ 2:20/100m → 44 хв
Без харчування. Не пити воду озера
🔵 T1
0:48
Швидко сісти на вел, ковток води
Без зайвих рухів
🚲 Bike
0:30 на велі (1:18)
Гель №1 + ковток води/коктейлю
1 шт · 40г
Початок велоетапу
🚲 Bike
1:00 на велі (1:48)
🧂 Salt Cap №1 + ковток води
1 капс
Перша сіль на велі
🚲 Bike
1:20 на велі (2:08)
Гель №2 + ковток води/коктейлю
1 шт · 40г
🚲 Bike
2:00 на велі (2:48)
🧂 Salt Cap №2 + ковток води
1 капс
Друга сіль на велі
🚲 Bike
2:10 на велі (2:58)
Гель №3 + ковток води/коктейлю
1 шт · 40г
🚲 Bike
3:00 на велі (3:48)
Гель №4 + 🧂 Salt Cap №3
1 шт + 1 капс · 40г
Останнє харчування на велі
🚲 Bike
3:24 на велі (4:12)
🏁 Фініш вело
Контроль води: випити 2 пляшки по 800мл повністю (~1.6L)
🔴 T2
4:15
Вода на виході (цитрулін — опціонально)
ковток
🏃 Run
0:30 бігу (4:48)
Гель №5 + вода з пункту
1 шт · 40г
🏃 Run
60-70 хв бігу (5:18)
🧂 Salt Cap №4 + вода з пункту
1 капс
На 10-12 км бігу
🏃 Run
70-80 хв бігу (5:35)
Гель №6 + вода з пункту
1 шт · 40г
🏃 Run
Після 15 км (5:55)
Гель №7 (Опціонально) або Cola/вода
1 шт · 40г
Дивитись по стану: якщо шлунок повний — пропустити гель і пити тільки колу/воду. Не змішувати все підряд!
🏃 Run
2:07 бігу (6:22)
🏁 Фініш гонки
—
🏁 Post
+0:15
Recovery: банан + drWITT ізо + Cola
free
Швидкі вуглеводи
🏁 Post
+0:30
Recovery food у Finisher Zone
Польські страви
🏁 Post
+1:00
Перший proper meal: білок + соли
—
Гідратація + електроліти
💧 Перед стартом: 500мл ізотоніка за 30 хв
💧 На велі: 1.6L повністю випити (2 фляги по 800мл)
💧 На бігу: пити тільки воду або колу, не змішувати одночасно воду, ізотонік та колу
🧂 Salt Caps: всього 5 капсул на гонку (1 перед swim, 3 на вело, 1 на бігу)
🥤 Cola на бігу: після 15 км або за ситуацією (caffeine + sugar boost)
Do's & Don'ts
DO
- ✅ 2 фляги по 800мл випити повністю на велі (мінімум 1.5L, краще 1.8L)
- ✅ Тільки вода або кола на бігу (не змішувати все підряд)
- ✅ Gel #7 на бігу — опціонально після 15 км по стану (якщо шлунок повний — пропустити)
- ✅ Зберегти сили на 50-60 км вела, навіть якщо здається, що можеш додати (не додавай!)
DON'T
- ❌ Електроліти щогодини — прибрано (достатньо Salt Caps + коктейль)
- ❌ Цитрулін як обов'язковий — прибрано
- ❌ Гель без води = шлункові проблеми
- ❌ Багато cola на ранніх км бігу — бережи колу на другу половину
- ❌ Додавати темп на велі — платіж за це прийде на 14-18 км бігу
Shopping list
⚠️ Що потрібно докупити (до суботи)
Гелі (40г вуглеводів кожен)
Всього 7 шт (4 вело, 2 біг гарантовано, 1 резерв). Вже є: 3 шт Decathlon 1:0.8
докупити 4 шт
Ізотонік (для перед стартом)
drWITT або улюблений
0.5L
Сольові таблетки (Salt Caps)
Всього 5 шт (1 перед swim, 3 вело, 1 біг)
докупити / перевірити
Anti-fog gel для окулярів
1 туба
Гумки для педалей
Тримати взуття горизонтально на старті
2 шт
Vaseline / anti-chafe stick
1 шт
✅ Вже є в наявності
Вуглеводний коктейль (порошок)
Decathlon 1:0.8 Drink (порошок є, вистачить на 2 пляшки по 800мл)
є в наявності
Plan calibrated for Max's race · base 80г carbs/h, scales with HR / weather